ウィークリーワークアウトVol.03 腰痛に利く!?【ジャックナイフ】

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どうも。あずき (@azucky824です。

理学療法士として働いている僕が、毎週1つだけトレーニング種目を紹介する企画「ウィークリーワークアウト」。今週は子供が入院してしまったこともあり月曜日に間に合いませんでしたが、1日遅れでもやっていきましょう。

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1月のテーマは「股関節」

毎月テーマを決めて取り組んでいますが、1月は「股関節」にまつわるトレーニングをお送りしております。

股関節は多軸関節と呼ばれる、かなり可動域の広い関節の一つです。この多軸関節は人体の中で、肩関節と肘関節(正確には腕橈関節)とこの股関節の3つしかない、かなり特殊な関節となっています。
大きく動かせる関節のわりに、実はあまり動かしていない関節でもあります。腕は頭の上にあげるタイミングはあっても、腿上げでももとお腹がくっつくまで上げているなんてことは少ないんじゃないでしょうか。

これを機会に関節の状態を整えて行きましょう。

△初回は皆さんも知っている人が多いと思う、王道中の王道。「ヒップリフト」について。

△第二回は「クラムシェル」と呼ばれる、股関節側面〜後面のトレーニング。バランスに深く関わるところですね。

今週は【ジャックナイフ ストレッチ】

さて、過去2回は筋トレでしたが、今回はストレッチをご提案します。力をつけるのと並行して、柔軟性も体の機能に直結するので大変に重要です。

どんな効果があるの?

ジャックナイフストレッチは、主に腿裏のハムストリングスと呼ばれる筋を伸ばす種目です。次いで、大殿筋や内もも・外ももの筋も少し伸びると思います。

「ジャックナイフ」という名前の通り、「折りたたみナイフ」の形に似ているのでこの名前がついています。

ハムストリングスは、運動のアクセルの役割を果たす筋肉ではあるのですが、現代人は走ることもジャンプすることも少なくなっているので最大筋力を発揮する場面が非常に少なくなっています。そのため非常に固くなりやすい筋肉でもあります。

長座体前屈ってわかりますでしょうか?小学生の体力テストでやったことのある人も多いと思います。

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△こんなやつです(いらすとやって何でもありますね・・・)。これが実はハムストリングスの固さのチェックになります。やってみると難しい人はたくさんいると思いますよ。

そして、この固さが股関節の動きを阻害して、その分腰が過剰に動くようになることや、坐骨にくっついてくるので骨盤を後傾させ、猫背を助長したり、結構姿勢にとって嫌なことをしてきます。

やってみよう!

そんなわけで、実際にやってみましょう。このジャックナイフストレッチはいろんな姿勢で出来ますが、今日は比較的マイルドな、仰向けでやる方法をお伝えしたいと思います。

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△仰向けになって、膝を抱えます。このときになるべくお腹と太ももを近づけるのがポイントです。膝の後ろ側に指をかけたほうが次のステップがやりやすいと思います。

ちなみに、この姿勢だけでも大殿筋のストレッチになるので、これもおすすめです。

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△次に、なるべくももとお腹の距離があかないように(できるだけくっつけたまま)膝を伸ばして足を天井に蹴り出します。

息を止めないように、だいたい20−30秒くらいキープします。結構強めのストレッチになるので無理せず、痛気持ちいいくらいの強度がおすすめです。

時間がおわったらゆっくり戻して一息を入れ、これは3−5セット繰り返します。もちろん、反対側もやってくださいね。

もし、手がとどかないよ!って方はフェイスタオルとかを足にひっかけてもOKです。

まとめ

いかがだったでしょうか。腰痛や姿勢に直結するハムストリングスという筋肉をしっかり伸ばすトレーニングのご紹介でした。

骨とか神経に異常をきたしていない、いわゆる普通の腰痛の方には必ず最初にお伝えすることが多いストレッチです。ぜひみなさんもやってみてくださいね。それでは、あずき (@azucky824でしたー。

この記事を書いた人

azucky824

1987年生まれ ゆとり第一世代。実家は千葉で代々漁師の家系。
大学で上京し、住宅営業マンを経て現在は理学療法士を目指して専門学校生。
好きなものを語る場としてこのブログを管理・運営してます。