[αź]【あずき体操】肩こりに強烈な一撃!?超カンタン&スッキリ「肩甲骨体操」を覚えよう!! #七ブ侍 #月曜日

Az taisou kennkoukotu

こんばんは!七人のブログ侍第4シーズン2週目。昼はトレーナー、夜は理学療法士目指して学校へ通っている、あずき (@azucky824です!

昼も夜もカラダに関する勉強にどっぷりな僕がお送りするのは、一週間のはじめである月曜日に活力を!ということで、カラダに関する情報をお届けします。

今週は【あずき体操】と銘打って、ストレッチを中心としたプログラムをご提案します。

七人のブログ侍とは

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七人のブログ侍とは、7人のブロガーが担当曜日を決めて記事を書き、一週間途切れることなくつないでいく、ブログリレー企画です。

3ヶ月を一区切りとし、メンバーも変わったりしながら今期で4期目となります。

今日は肩甲骨を動かそう!!

あずき体操、第一回目は日常でも聞かれることが多い、「肩こり」を取り上げたいと思います。

肩関節を構成する骨は、ざっくり言うと肩甲骨・上腕骨・鎖骨の3種類です。今回はその中でも固い人の多い「肩甲骨」を動かす体操をしていきましょう。

まずは軽く解剖学から。

肩甲骨って何者?

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肩甲骨(けんこうこつ、肩胛骨とも、 英名shoulder blade、羅名scapula、pl.scapulae)は、四肢動物の肩帯を構成する骨の一つである。
ヒトの肩甲骨は肩に一対あり、後方から肋骨を覆っている三角形状をした大型の骨である。

引用:Wikipedia



まぁ、あまり知らない人はいないと思いますが、背中にある「天使の羽」なんて呼ばれている部分です。

たくさんの筋肉の付着部にもなっていて、腕の動きの起点と言っても過言ではありません。その一方で、大きく手を伸ばしたり、バンザイしたりなんて動きをしなくなってきた現代人にとって人体の中でもトップクラスに固くなりやすいところでもあります。

動きは全部で6方向!

僕が普段体操プログラムを組み立てるときは、それぞれの「骨の動きを整える」ことを大目的にしています。

そのための手段として、ストレッチで筋肉をゆるめたり、マッサージでほぐしたりするわけです。

肩甲骨の場合、全部で6方向の動きがあると言われています。

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<画像引用:整体彩の川

今回は比較的簡単なものを6つ選んでご紹介したいと思います。

簡単スッキリ肩甲骨体操

①肩の上下運動


まずはじめは簡単な動きからやっていきましょう。
息を吸いながら、肩を耳たぶにくっつけるイメージで肩を引き上げます。しっかりとあげたら、吐く息と一緒に「ストン!」と落とします。動画では2回やっていますが、何度か繰り返します。

「挙上・下制」の動きです。

②しっかり胸を広げよう


普段縮こまりがちな胸郭。色々と動かす前にしっかり広げましょう。

両手を身体の後ろに組んで、肘を伸ばすと同時に胸をはります。呼吸とめないようにしながら、ゆっくりと身体を前に倒していきます。

もし、余裕がなかったら、腕を後ろに伸ばすだけで構いませんよ。これは「内転」の動きになります。

③ちょっと動きを出してみよう


ここからだんだん動きを出していきます。両手を頭の後ろで軽く組み、手の平を前側にした状態で肘をはり、そのまま左右の肩の後ろを触るようなイメージで半円運動をしていきます。

これは「上方回旋、下方回旋」の動きになります。

④今度はちょっと胸を丸める動き


今度は「外転」の動きになります。

両手の肘を身体の真ん前で合わせ、片方を下にして絡めるように腕を組みます。そのまま、ゆっくりと上下に肘を移動していきましょう。

このときに身体が反ったり、丸まったりしないように気をつけましょう。

これは左右ともやっていきます。

⑤首と肩を分離しておきます


普段くっつきがちな首・肩をここで分離していきます。

また両手を身体の後ろに回し、片方の手で反対の手首を掴みます。まずはそのまま引っ張り、同じ方向に頭を倒します。余裕があれば、身体も一緒に倒してしまいましょう。

首まわりが強く伸びるストレッチです。もちろん肩甲骨「下方回旋」の動きにもなっています。

これもさきほどと同様、左右入れ替えてやってみてください。

⑥重力をあまり加えずに水平の動きを出します。


今まで重力の力も借りての運動でしたので、抗重力筋が緊張している状態でした。最後はその働きをちょっと抑制し、先程までの動きで出しきれなかった最終域の動きを整えていきます。

両手で反対側の肘を掴み、腕で輪っかを作ります。その中に頭を通し、軽く左右に腕を振ります。

これに関しては、結構難しい姿勢なので、出来る範囲で構いません。頭が腕の輪っかに通らなければいけるところまでで、左右に腕を振ってもらえればOKです。

まとめと次回予告

いかがだったでしょうか?1つの動きが約20秒ほどでできるので、左右やってもトータル5分かからないくらいで終わってしまいます。

もちろん、ストレッチは20〜30秒ほど伸ばし続けるのがいいとは言われていますので、じっくりやっていただいてもOKです。回数なんかも気にしないでいいと個人的には考えています。とにかく、自分で自分のカラダをメンテナンスできる状態にしておくことが一番大事なことです。

重いなぁとか、痛いなぁとか、そういった不調をしっかりと感じてやってみてください。

さて、来週は同じく「肩こり」にフォーカスして、首と鎖骨の運動をしていきます。どうぞお楽しみに!

それではこのへんで。また来週!あずき (@azucky824でした。

明日は水曜日!むーろぐのひろむ君(@mwwx)が担当です。お楽しみに!

ちなみに、こんなのも家にあったらいいですよね。

 

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