azucky824 
こんばんは。毎週月曜日は「七人のブログ侍」というブロガーリレー企画で記事を書いています。
昼はトレーナー、夜は理学療法士目指して学校へ通っています、あずき （@azucky824 ）です。
さて、5月は身体の柔軟性をあげる体操を提案・解説しています。今回は柔らかさって言ったらこれじゃね？って思うくらいの代表格「前屈」について書いてみます。
ブロガーリレー「七人のブログ侍」
七人のブログ侍とは、７人のブロガーが担当曜日を決めて記事を書き、一週間途切れることなくつないでいく、ブログリレー企画です。
柔らかさチェック方法
「長座体前屈」やってみよう
みなさんは長座体前屈ってご存知でしょうか？世代によっては学校の体力テストで経験のある方もいらっしゃるかと思います。実はこれ、文部科学省が定める運動能力のひとつの指標にもなっている検査法なんです。
△わかりやすそうな動画はこちらを御覧ください。
全国平均はどのくらい？
ここでは、どのくらい固いのかまずは数値で知ってほしいと思います。文部科学省が毎年データをとっているようなのでそちらのデータを御覧ください。
平成２５年度のデータとなります。（リンク）
※単位は全てcmです。
| 年齢 | 女子 | 男子 |
|---|---|---|
| 18 | 48.68 | 47.28 |
| 19 | 48.30 | 46.95 |
| 20-24 | 46.55 | 44.95 |
| 25-29 | 44.98 | 44.54 |
| 30-34 | 42.65 | 43.61 |
| 35-39 | 42.05 | 42.69 |
| 40-44 | 40.63 | 42.62 |
| 45-49 | 40.45 | 42.20 |
| 50-54 | 39.21 | 42.55 |
| 55-59 | 39.09 | 42.10 |
| 60-64 | 38.00 | 41.89 |
| 65-69 | 36.65 | 41.18 |
| 70-74 | 36.34 | 40.74 |
| 75-79 | 35.60 | 38.32 |
ただ、これはあくまで平均値なわけであって、固いかどうかの指標とするにはちょっと違うかなという気もします。もっといいデータがあれば差し替えますね。
どこが固いんだろう？？
さて、自分の固さが人と比べてどうかというのは数値である程度把握してきたかなーと思います。でも、じゃあどうすればいいんだろうって考えるにはもうちょっと考えてほしいことがあります。
それは「どこが固くてできないか」ということ。
考えられる要素としては以下のものがあげられると思うんです。
- 足首
- ふくらはぎ
- 太もも裏
- お尻
- 背中
ここからは実際に体操しながら柔軟をしていきたいと思います。
主に使っていくのは２つのアプローチ。
１つは「マッサージ」で筋肉の線維をほぐします。２つ目は「ストレッチ」で筋肉の長さを変えることで緩めていきます。
足首
まず最初に考えて行きたいのは「足首」ですね。基本的な考え方として、人間のカラダは下にある部位のエラーを上にある部位でカバーする、というシステムがあります。
なので、足首・足底に固さなどのエラーがある場合膝が痛くなったり、腰痛になったりします。なので、結構身体の状態を診る上で大事な部分でもあります。
△まずは足の先の方を動かして足底をゆるめておきます。
△次は足首を回してみます。
実はこちらに関しては以前セルフマッサージ講座という企画でまとめたことがあります。これで大体網羅できているかなとも思うのでまずはこちらからやってみてくださいね。
ふくらはぎ
固さチェックしてくださった中にはこのふくらはぎがパンパンに張っているよって方も多いんじゃないかなと思います。普段の生活の中でかなりヘビロテで使われている部位なので、そりゃあ痛いと思いますよ。
これもセルフマッサージは以前まとめてあるとおりですので見ながらやってみてください。
△基本の揉み方はこんな感じ。これだけでも毎日やるとずいぶん違いますよ。
ストレッチに関してはここだけというのはちょっとむずかしいので、太もも裏と一緒にやっていくものをご紹介したいと思います。
太もも裏
さて、本日のメインといってもいいでしょう。おそらくほとんどの方が腿裏痛いなあと感じたと思います。それだけここが固い人は多いです。
△以前セルフマッサージ講座でも言及しましたが、ここはほぐすの結構大変です。
今回はストレッチをメインにやっていきましょう。先程も言ったとおり、ふくらはぎとセットで出来るものをご紹介します。
△まずは簡単なものから。両手で足の裏を持って一歩ずつ前へ進みます。結構キツイんですが、痛くないところまででやってみましょう。
△こちらはちょっとアクロバティック。かかとがしっかりとくっつく場所で足踏みしていきます。ふくらはぎ・太ももがビリビリ言うくらい伸びると思います。
お尻
おしりは実際硬くなってても気づかない方が多いだろうなぁという場所です。実は太もも裏の筋肉ってお尻から出ていたりするので、ほっぽっておくにはちょっともったいないかな。
こちらも以前マッサージ講座書いてます。
△今回は殿裂、つまり骨盤が背骨に直接くっついている仙骨をメインにやっておきたいのでこの動画を参考にしてほぐしてみて下さい。
ストレッチでは回旋運動と引き伸ばしをやっておきましょう。
背中
背中に関しては固いっていう自覚無い方が多いのと、ある程度身体のことを知っていないと実際に判断するのが難しいということもあって、今回は動画を１つだけご紹介するのみとします。
今後どこかのタイミングで背骨に関しては色々と書いてみたいなぁとは思ってますのでお楽しみに！
あとがき
ここまで付き合って頂いた方、お疲れ様でした＆ありがとうございました。なんとなく感じた方もいたかもしれませんが、実はこの前屈の柔軟性を改善するメニューは、「腰痛体操」にもかなり深く関連しています。
それだけ前屈の可動性というのは大事だということです。普段から身体が固くてお悩みのかた、是非毎日コツコツとやってみてください。
ちなみにですが、はっきりとした身体の変化がでるまでに３ヶ月かかるといわれています。継続は力なりです。どうかご自愛ください。
それでは今日はこのへんで！明日は水曜日担当のむーろぐのひろむ君（@mwwx）が担当です。
