[保存版]睡眠考察

 


更新6日目。今日は夜に予定があるので、朝のうちに書いておきます。


 


本日は睡眠について。部活やってた時も、住宅営業時代も、睡眠についてはかなり悩まされました。色んな本を読んで、実践して、ようやく自分なりの結論が出たので備忘録として書いておきます。


 


まず、睡眠については逆算で考えるのが良いと言われています。


  • (??:??)家を出る
  • (??:??)起床
  • ーー<睡眠時間>ーー
  • (??:??)就寝
  • (??:??)入浴
  • (??:??)食事


大きく分けると、以上6項目が考えるべきポイントです。(??:??)のところは時間をいれていくところです。これからその逆算方法を書いて行きます。今回は長くなるので「続きを読む」機能を使ってみました。


 



備忘録のため、ノートを書くようなイメージでまとめました。青字が理論的な部分で、赤字が個人的な見解となります。


>家を出る時間・起床時間


これは個人によって全く違ってくると思うので、自分が起きてからどれくらいの準備時間が必要なのか考えてください。僕みたいに「朝のやることリスト」を作って見るのもいいと思います。ここで大事なのが二点。第一に「起きる時間は一定にする」こと。休日だろうがなんだろうが毎日同じ時間に起きないと、習慣化されずに体が辛くなってしまうためです。そして第二に4時半〜7時までに起きる」ことです。人間は本能的に、日が登るのと同時に起きるといいみたいなので冬の日の出時間くらいには起きれるといいかなと思います。個人的にベストな時間は、夏の日の出時間よりちょっと早めの5時半だと考えています。



>睡眠時間


さて、今回の考えるの項目で一番のキモとなるのが睡眠時間です。まず基本的に、睡眠はレム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)に分けられます。この二つが交互に1セット1時間半で行われているため、大事なのは「睡眠時間は1時間半の倍数でとる」こと。一般的には睡眠時間は「6〜8時間」が良いとされていますが、かなり個人差があるようです。そして、最近の睡眠系の書籍では「寝だめは出来ない」が「取り戻すことは可能」だと書かれています。つまり、平日は短めでも休日に長めにとれば健康は維持できるということです。実際僕は普段平日4時間半、休日6時間の睡眠時間です。


 


>就寝・睡眠前行動


ここでは寝る前に何をするか、ということについて書きます。大事なことは二つ。「目に光を入れない」ことと「体をリラックスさせる」ことです。住宅の照明計画をするときの選択肢はいくつかあって、


  • 間接照明にする
  • 淡い光の照明に変える
  • ベッドの頭側ではなく足元側にライトを設置

…大体こんな感じでお客さんに提案していました。上の二つは誰でも簡単にできるんじゃないかなと思います。寝る前1時間を目安に切り替えていくといいでしょう。


一方、体をリラックスさせることに関しては、かなり個人差があります。項目あげてみるのでいろいろと試してみてください。


  • 香り(ハーブとかミストとか)
  • 体を温める(ホットミルク、湯たんぽなどなど)
  • 疲れさせる(日中の運動、筋トレしてから寝るなど)
  • 音楽(好みの音楽で大丈夫ですが、クラシックとかもいいみたいですね。)
  • ストレッチをする。
  • 読書

僕の場合、夜のやることリストで筋トレ・ストレッチをしていますが、そもそも寝付けないことがほとんどないので、あまり気にしてはいません。


>入浴


人間、体が暖かい状態から急激に冷えて行くと眠気スイッチが入るそうです。日常生活で体温を自由に変えられるのは運動か入浴くらいしかないのではないかと思いますが、さらに寝る前にする行動と考えるとお風呂が最適ではないでしょうか。僕個人としてはお風呂好きなので睡眠前につなげる行動として重要視しています。なお就寝前30分〜1時間の入浴が良いとされています。



>食事


睡眠中の体への負担が一番大きいのは「消化」だと言われています。となれば、寝る前の行動において食事はかなり重要な、考えるべきポイントでしょう。大学時代から食事については自分なりのこだわりを持って研究していますが、結局のところ重要な点は二つ。第一に「寝る前3時間は固形物を入れない」こと。一般的に三時間くらいで消化は終わるそうです。それ以降はせいぜい水を飲むくらいにとどめてください。第二に「献立を考える」ことです。僕が普段気をつけていることなのですが「朝は王様のように、昼は王子のように、夜はお姫様のように」という昔からの格言があります。食事のボリュームの理想を例えたものです。夜はいかに内臓への負担をかけないものにするか、がポイントです。もちろん晩酌はあまり良くないです。食事を意識するようになってから、睡眠の質はかなり上がりました。特に短眠にしている平日は、夜重いものを食べると次の日に必ず顔色にでます。こればかりは実感してもらいたいところです。





>まとめ


さてさて、なにげにこの記事を書くのに2時間半もかかりました(汗)僕は毎日する行動に関しては、なるべく若いうちに考えておくべきではないかと常々おもっています。毎日使う消耗品だって安いものを使うのではなく、ちゃんと自分にあったものを探せればなと。まぁそんなわけで、これからもまとまり次第、[保存版]と銘打って投稿して行きたいと思いますので、ぜひご覧になってください。





ちなみに僕の場合は以下のような感じです。


  • (??:??)家を出る
  • (05:30)起床
  • ーー<睡眠時間>ーー4時間半
  • (01:00)就寝
  • (00:00まで)入浴(僕の場合寝付き悪くはないので、お風呂の時間はバラバラです。)
  • (22:00まで)食事

    参考にしていただければと思います。

 

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