azucky824 
こんばんは。理学療法士のあずき （@azucky824 ）です。
あずきろくとしては、久々の新しい企画を始動しますよー。
その名も「ウィークリーワークアウト」！！
ウィークリー ワークアウトとは
今月からスタートするトレーニング企画です。毎週月曜日に、比較的ベーシックな自重トレーニングを紹介し、具体的なやり方の指導とどんなところに効くのか、目的を知ってもらい、一緒に一週間取り組んでみましょうという企画です。
今月のテーマは「股関節」
大体毎月4週あるので、月に決めたテーマにそったメニューを組んで行こうと思います。
今月のテーマは股関節です。
股関節は多軸関節と呼ばれる、かなり可動域の広い関節の一つです。この多軸関節は人体の中で、肩関節と肘関節（正確には腕橈関節）とこの股関節の３つしかない、かなり特殊な関節となっています。
大きく動かせる関節のわりに、実はあまり動かしていない関節でもあります。腕は頭の上にあげるタイミングはあっても、腿上げでももとお腹がくっつくまで上げているなんてことは少ないんじゃないでしょうか。
実際、高齢者向けのリハビリメニューを考えるときに、股関節のトレーニングは欠かせません。なので企画最初のテーマとしてふさわしい内容になってくれると思います。
今週のワークアウト「ヒップリフト」
さて、そんなわけで第一回目のトレーニングは、とくにメジャーなものをチョイスしました。
「ヒップリフト」をやっていこうと思います。
ヒップリフトはブリッジと呼ぶこともあって、布団の中でも出来る手軽さの割に、ちゃんとやると結構きつい、やりがいのあるメニューです。
僕たち理学療法士が作るメニューでも取り入れることが多いトレーニングです。その理由としては、、、
- 寝てできるので負荷を小さくしやすい
- 寝る前・起きた直後とトレーニングのタイミングが習慣化しやすい
- 派生メニューが多いため、レベル調整がしやすい。
・・・なんてところが挙げられます。
狙っていく筋肉としては、
- 大殿筋
- 中殿筋（後部繊維）
- ハムストリングス
上図のあたりに効かせて行きます。筋肉や部位を意識するとトレーニング効果があがるという研究もありますので、ぜひイメージしてみてください。
ベーシック
まずは基本のやり方をご提示します。
△まずは仰向けになり、膝を立てましょう。
△足の裏で床を蹴って、お尻を持ち上げます。このときに、横から見て肩→足の付根→膝が一直線になるようにするとしっかりと効果が出やすいです。
狙っている殿部・下肢後面の筋は立ったり座ったりでよく使う筋肉なので、トレーニングの速度としてはゆっくり行うのをおすすめします。
回数は10−15回を3−4セットやっていきましょう。
ちなみに、踵とお尻の距離が離れれば離れるほどハムストリングスに、近づけば近づけるほど殿筋群に効いてきます。
これをベースにして、より負荷を弱く（ステップダウン）、より負荷を強く（ステップアップ）する方法についてもご案内します。
ステップダウン
単純にお尻を上げる高さで調節していきます。手で床を押すことでもサポートされるので試してみてください。
ステップアップ
ステップアップとしてよくやる方法としては、片足にすることが多いですね。足を組むようにしてもいいですし、上図のように宙に浮かせててもOKです。
さぁチャレンジ！
これから毎週、トレーニングを提案していくので興味がある方は楽しみにしていてください。
やったよーとか、こんなんでいいのー？とか、Twitterでつぶやいてくれれば出来る限りフォローしていこうと思います。
ハッシュタグ ＃あずきろく をつけていただければ追いやすいのでもしよければやってみてください。
それでは、あずき （@azucky824 ）でしたー。